Artículo original de Luis Jiménez Ramírez, editado en GOLDEN DRAGON nº 7, Junio de 1998
La elasticidad es de suma importancia antes y después de la carrera, ya que de ella depende el buen desarrollo posterior del entrenamiento de piernas, sin olvidar otras zonas corporales como la espalda, etc.
Se realiza igual que la carrera, por periodos de tiempo. Al principio de una forma suave durante unos diez minutos, empezando por unos ejercicios de estiramiento de músculos, tendones de la rodilla, galos y fibras del talón (que sufrirán en gran medida el esfuerzo realizado), sin olvidar el cuádricep, bíceps femoral, sartorio y músculos menores de la pantorrilla. También sería adecuado tener en cuenta el calentamiento y movilidad articular (la capacidad de una articulación de expresar un movimiento en su máxima angulación), haciendo hincapié en las articulaciones del talón y la cadera. Ante todo debe hacer previamente una pequeña puesta en forma con unas rotaciones, flexiones, giros de cuello, cadera y columna, etc., y todo aquello que pueda incluirse de la propia cosecha.
Después del footing se debe seguir con el planteamiento de estiramientos expuesto anteriormente, con la única diferencia de que estamos suficientemente acondicionados muscularmente, como para tener un tirón, intensificando el grado de esfuerzo que podemos lograr en un ejercicio, logrando un mejor rendimiento.
Es más adecuado empezar a trabajar la elasticidad individualmente y seguidamente por parejas, teniendo en cuenta unos principios importantes: control de la respiración, rítmica y lenta, relajamiento muscular completo, pero sobre todo empezando el entrenamiento con suavidad y lentitud, pero aumentando poco a poco el esfuerzo, sin rebotes ni brusquedades, aguantando en cada posición el tiempo suficiente como para conseguir una progresión paulatina y relajada. Según avancemos se incrementará la abertura si la tensión no aumenta, si así ocurre se aflojará un poco, lo suficiente para sentirnos cómodos. Relájate, controla la respiración y prosigue al acabar con ejercicios de relajación.
Debe considerarse como un trabajo imprescindible para posteriores clases de entrenamiento, ya que es la base de toda higiene corporal, al igual que es la base de la resistencia, fortalecimiento del aparato cardiorespiratorio, etc., como preparación imprescindible para deportes de desgaste intenso con el fin de mejorar nuestro rendimiento en la realización técnica y táctica.
La carrera
La carrera o footing difiere según el trabajo que se quiera realizar y los fines de éste, de la preparación del individuo y de las posibilidades de cada persona, tiempo libre, ocio, etc.
La carrera de resistencia se debe entrenar y desarrollar por periodos de tiempo, al mismo tiempo que calculamos la distancia recorrida y el tiempo de duración, aumentando la distancia cada cierto periodo. Podemos realizarla durante un periodo de diez minutos, aumentando el tiempo conforme nuestro cuerpo vaya asimilando y respondiendo a dicho esfuerzo. Los kilómetros a recorrer se definen pues, con el tiempo, al igual que las pulsaciones y la adaptación de la resistencia cardiaca, con el ritmo continuo para los principiantes.
Para mejorar la carrera podemos -y creo que muy acertadamente- hacer un intervalo de sprint o velocidad, sobre todo al final del recorrido, aumentando también el número de veces y la distancia. Se puede empezar por ejemplo, con dos series de cincuenta metros.
El volumen y fuerza se puede aunar con lo anterior, aprovechando las cuestas y el terreno escarpado, con un sprint en llano. Es muy importante que la respiración sea llevada pausadamente, lenta, profunda y pareja con el bajo abdomen.
Consejos finales
- Intenta correr por el campo y zonas verdes.
- El calzado debe ser adecuado, que mantenga elevado el talón y con buena sujeción y amortiguación para la caída.
- La ropa debe quedar suelta, permitiendo la movilidad corporal; utiliza ropa de algodón que permite mejor la transpiración.
- Ser consciente de que hemos desarrollado un programa completo.
- -Entrenar acompañados nos ayudará a superarnos, nos alentará y motivará para progresar.
- Debemos evitar el estiramiento en frío, al menos de una manera brusca. Hay que suprimir los rebotes y golpes bruscos que puedan producir desgarros fibrales. El movimiento articular debe ser siempre lento y controlado de menor a más.
- La elasticidad y la carrera son un entrenamiento de dedicación y paciencia. El progreso llegará con el tiempo y el esfuerzo. Paciencia.