Entrenamiento para el combate, Sanda/Sanshou

El Entrenamiento en las Artes Marciales

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La diferencia de musculatura entre el típico culturista y practicante de Artes Marciales, es que éste no trabajaba sus músculos con el único propósito de exhibirse -como les ocurre a muchos culturistas-, sino que por encima de todo le preocupaba su FUNCIÓN.

La excelencia técnica en las Artes Marciales se basa en la evolución de las técnicas tradicionales. Sin embargo, muchos métodos de entrenamiento empleados en el pasado serian inaceptables actualmente. Aunque una gran parte del presente de las Artes Marciales este fuertemente anclado en la historia, su progreso y su credibilidad dependen de la voluntad para adoptar nuevas prácticas y métodos.

En los últimos tiempos hemos asistido a un interés creciente en la aplicación de la ciencia y de la medicina en el deporte. Como resultado, hemos sido testigos de una enorme evolución y progresión en todos los deportes, a la par que los atletas siguen superando récords previos.

La fuerza de las Artes Marciales

Que fue lo que contribuyo a este desarrollo?. La ciencia de los deportes?. Cuales son las funciones del músculo?. Cuales son los componentes que necesita un deportista para ser completo un artista marcial?. A estas cuestiones suelen referirse como el Factor S:

· Skill (habilidad)

· Speed (velocidad)

· Strength (fuerza)

· Stamina (resistencia)

· Suppleness (agilidad)

· «P»sychology (psicología)

Innumerables artistas marciales dedican una gran parte de su tiempo, esfuerzo y concentración al desarrollo de la habilidad. Evidentemente este es un aspecto vital; ahora bien, si tienes la habilidad de Michael Schumacher para conducir, pero pilotas un vehículo viejo, de 1,2 litros y oxidado no tendrás muchas posibilidades de ganar la carrera. Eso si, seguro que aumentaran si llevas el coche al taller para hacerle algunas reparaciones: instalar un motor mas grande, un sistema de inyección turbo, un nuevo tuvo de escape, etc. Entendéis donde quiero llegar?

En el Factor S se identifican los componentes necesarios –con distintos niveles para alcanzar un rendimiento Óptimo en los distintos deportes. De hecho, todos y cada uno de los Factores S deberían incluirse en la sesión de entrenamiento. Pasar alguno de ellos por alto o eliminarlo de la ecuación es como extraer un componente de un transistor. No importa lo pequeño o insignificante que sea, sin el la radio no funcionara.

Las exigencias de los distintos deportes y disciplinas marciales son muy especificas. En primer lugar el entrenador necesita identificar el tipo de fuerza que requiere un estilo en concreto.

Independientemente del aspecto o del método elegido, todos pasan por el principio de la sobrecarga. Para que un programa de entrenamiento de la fuerza tenga éxito, es necesario trabajar un músculo o un grupo muscular con una intensidad fuera de lo habitual. El cuerpo responde a la intensidad del estrés y a la sobrecarga adaptando el tejido para tolerar las nuevas exigencias. Por consiguiente, al trabajar la fuerza hay que forzar los músculos adecuadamente para hacerlos mas fuertes y más capaces de tolerar una mayor carga de trabajo.

Una vez que se han adaptado los músculos, ha de incrementarse la carga para que continúen aumentando su fuerza. En este punto el entrenamiento de la fuerza se describe como un entrenamiento progresivo de la resistencia. Los músculos se adaptan para soportar una carga concreta.

El entrenamiento provoca adaptaciones específicas de los tejidos al tipo de trabajo al que son sometidos. Para que se produzcan estos cambios es necesario emplear mucho tiempo, por lo que los errores del entrenamiento tardaran mucho en corregirse. En cualquier programa de entrenamiento para trabajar los músculos debemos considerar tres factores fundamentales:

· La intensidad o el grado.

· La duración o el tiempo.

· La frecuencia.

Puede que Enzo Ferrari tuviera un aspecto estupendo sin necesidad de entrenarse y todo el mundo le admirara… aun así, ¿Como se puede conseguir el máximo rendimiento de cada potencial?. Para identificar las funciones de los músculos, hay que identificar los distintos tipos de fuerza funcional, ya que cada actividad deportiva y cada disciplina marcial exige emplear un tipo diferente de fuerza y de fibras musculares. Existen cuatro tipos de acción muscular:

1.- La fuerza isotónica: disminuye a través de los distintos movimientos ya que la fuerza generada es mayor que la resistencia contra la que actúa. Un ejemplo típico es la clásica flexión.

2.- La fuerza isométrica: el músculo no cambia su longitud, ya que la fuerza que genera es igual a la resistencia contra la que actúa. Se conoce también como fuerza estática y se desarrolla sobre todo en las disciplinas de grappling como el Judo y la Lucha.

3.- La fuerza hipocinética: el músculo acorta su longitud mientras trabaja al máximo a través de los distintos movimientos. La resistencia va aumentando progresivamente a través del movimiento.

4.- La fuerza pliométrica: es la habilidad de los músculos para actuar de modo explosivo. Se conoce también como fuerza dinámica y es aplicable a las disciplinas de golpeo como el Taekwondo, el Karate, el Kick-Boxing y el Thai-Boxing.

Programa de ejercicios

Cada sesión de entrenamiento ha de comenzar con un calentamiento y finalizar con una fase de relajación. Como norma general hay que alternar las rutinas a lo largo de la semana y no entrenar muy duro durante días consecutivos.

A continuación abordaremos la forma de dosificar la actividad necesaria para que una persona normal mantenga un nivel mínimo de forma física. En las revistas especializadas aparecen algunos de los ejercicios mas populares para cada categoría.

Calentamiento: entre 5 y 10 minutos. Los ejercicios mas aconsejables son caminar, carrera lenta, levantamientos de rodilla, círculos con los brazos o rotaciones de tronco. También se pueden incluir ejercicios de baja intensidad que estimulen los movimientos desarrollados durante el entrenamiento.

Fuerza muscular: como mínimo hay que realizar 2 sesiones de 20 minutos a la semana en las que se incluyan ejercicios para desarrollar los grupos musculares principales. Como ya hemos dicho el levantamiento de pesas es lo más eficaz para incrementar la fuerza.

Resistencia muscular: como mínimo hay que realizar 3 sesiones de 30 minutos a la semana que incluyan flexiones, abdominales, extensiones con barra y pesas para trabajar los grupos musculares principales.

Resistencia cardiorespiratoria: como mínimo hay que realizar 3 sesiones de 20 minutos de ejercicio aeróbico rítmico continuo a la semana como caminar a paso ligero, jogging, natación, ciclismo, salto con cuerda, remar, esquí de fondo, etc. ( como juegos de acción continua como son el tenis y el balonmano)

Flexibilidad: entre 10 y 12 minutos diarios de estiramientos ejecutados lentamente y sin rebotes. Pueden incluirse después del calentamiento o en la fase de relajación. 941097_567318289969198_330505369_n

Relajación: un mínimo de 5-10 minutos caminando despacio, combinándolo con ejercicios de baja intensidad y estiramientos.

Conclusión

Los científicos deportivos han establecido un área teórica específica que hay que tener en cuenta, pero un atleta marcial comprometido además ha de aplicar las teorías al «mundo real».

Un buen rendimiento resulta de la fuerza producida por los músculos adaptada a cada acción en concreto, desde lograr la máxima potencia en el menor tiempo posible para romper las técnicas, hasta los delicados y constantes movimientos de Tai-Chi. Para conseguir aplicar correctamente todos los Factores S, la «p»sicologia es esencial. Cada practicante debe adquirir el nivel adecuado de compromiso, dedicación, entusiasmo y persistencia en su propio estilo.

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hemos de considerar cuidadosamente tanto los requisitos técnicos como el nivel de la fuerza necesario para conseguir el nivel de excelencia deseado. En cualquier sesión de entrenamiento han de tenerse en cuenta todos y cada uno de los componentes del Factor S, independientemente de la disciplina que se practique. Sin embargo, uno de los elementos fundamentales es la «FUERZA», ya que cualquier actividad en la vida de la persona depende de la contracción de los músculos como fuente generadora de potencia.

i No hay viaje demasiado largo o demasiado difícil una vez que encontramos el camino! Cada viaje, cada paso comienza con un proceso de reflexión, así que os recomiendo que empecéis a pensar en positivo. ¡ Pensar a lo GRANDE y trabajar duro para obtener el MÁXIMO resultado ! Planificar vuestro viaje, identificar vuestro nivel y plantearos objetivos reales en un margen de tiempo limitado, controlando vuestros progresos. No olvidéis que si falláis en vuestra preparación, no os estaréis preparando para lograr vuestro objetivo.

Texto extraído de «Las Bases Fisiológicas de la Lucha: Implicaciones para el Diseño de Programas de Acondicionamiento»

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